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Les légumes lactofermentés, quesaco ? Il s’agit tout simplement d’un mode de conservation utilisé depuis des siècles, qui est en train de retrouver chez nous ses lettres de noblesse. Pourquoi ce succès ? Parce que la lacto-fermentation, c’est magique, si si ! Venez faire le tour de la question et découvrir quelques recettes, vous serez convaincu !
La lacto-fermentation
Alors, c’est quoi un légume lacto-fermenté, et la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est un procédé de conservation très ancien, utilisé par l’homme depuis le néolithique. L’aliment est mis à mariner dans du sel ou dans une saumure (de l’eau salée), totalement protégé du contact de l’air. Il va alors fermenter, c’est-à-dire que des bactéries vont se développer, mais il s’agit ici de bonnes bactéries (Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus cucumeris…), qui ont besoin pour cela d’un milieu anaérobie, sans air.
Ces bactéries vont produire du gaz carbonique, de l’acide lactique et diverses enzymes. L’acide lactique est un acide très intéressant, qui va totalement inhiber le développement de ces micro-organismes qui entraînent normalement la putréfaction des aliments. Et un autre des avantages de cette fermentation lactique est qu’elle s‘arrête d’elle-même, une fois que la teneur en acide du milieu a atteint un certain niveau. L’aliment ainsi fermenté est alors très stable, ce qui lui permet de se conserver pendant très longtemps. Son milieu à pH très bas (inférieur à 4,5), évite tout développement des bactéries type salmonelles, listeria, Escherichia coli...
Description
Bienfaits
Quels sont les bienfaits de la lacto fermentation des légumes ? Ils sont nombreux :
Contrairement à la congélation ou à la stérilisation, la fermentation lactique permet de conserver toutes les vitamines, y compris la vitamine C si fragile. La lacto-fermentation a même le pouvoir d’augmenter la teneur en vitamine PP, en vitamine K et en vitamines du groupe B.
Les aliments lacto-fermentés sont plus faciles à digérer mais aussi à assimiler en raison de la présence d’enzymes qui ont, pour ainsi dire, pré-digéré ces aliments.
Les légumes lacto-fermentés contiennent moins de nitrates et autres substances issues des pesticides qu’avant la fermentation car celle-ci peut dégrader certains composés toxiques.
Ces aliments sont dits “probiotiques”, ils ont une action bénéfique sur le microbiote intestinal et donc sur le système immunitaire.
Vous connaissez les probiotiques ? Ces substances si vertueuses stars dans les rayons des supermarchés et des parapharmacies sont en fait des ferments lactiques… que vous pouvez donc trouver tout naturellement dans votre alimentation quotidienne fabriquée à partir des produits du potager.
Comment préparer les légumes lacto-fermentés ?
La lacto-fermentation est d’une simplicité déconcertante : vous avez besoin d’un bocal propre, de sel, d’eau et de légumes. Et de quelques minutes pour la réalisation.
Elle ne vous fait courir aucun risque, au contraire de la congélation tributaire de l’électricité qu’une panne peut rendre toxique, et de la stérilisation, idéale sauf formation de toxine botulique.
Que faut-il savoir ?
Le matériel
Les bocaux : il vous faut des bocaux à fermeture à levier avec leurs joints, ce sont les seuls qui vous offriront une fermeture assez efficace. Vous aurez juste à les laver à l’eau chaude et à les laisser sécher sur un torchon. Pour le remplissage, arrêtez-vous à 2 cm du rebord. Il est important de ne pas remplir plus, pour éviter que le bocal ne s’ouvre voire n’explose avec la pression, il est également très important de ne pas remplir moins, car il y aurait alors trop d’air en haut du bocal pour qu’il puisse être évacué au début de la fermentation.
Le sel
La quantité de sel dans les légumes lacto-fermentés peut effrayer certains et les pousser à rincer leurs légumes avant la consommation. Mais la proportion de sel est en réalité peu importante : 1% à 3% selon la méthode utilisée, ce qui est moins que la quantité de sel mise dans l’eau de cuisson des pâtes. Il est quand même judicieux de goûter, une première fois lorsque vous préparez la saumure, le mélange ne doit pas vous paraître agressif, puis au moment de cuisiner vos légumes.
Préférez du gros sel de mer gris pur (vérifiez sur l’emballage que le produit n’est constitué que de sel) au sel blanc et fin raffiné, ce dernier contient plus de sodium en proportion et donnera donc un résultat plus fort en sel pour la même quantité.
L’eau
Elle doit être impérativement dépourvue de chlore, celui-ci ayant un effet antiseptique sa présence tuerait les bactéries nécessaires à la fermentation. Le chlore s’évapore rapidement, donc vous pouvez utiliser l’eau du robinet en la prélevant quelques heures avant son utilisation. Vous pouvez sinon acheter de l’eau de source en bouteilles. L’eau sera toujours versée froide sur les légumes.
Le processus
Les légumes perdent très vite leur eau, au cours des premières heures, donc vous allez voir le bocal se remplir de liquide. La fermentation en elle-même commence après 24 à 48 heures, en fonction notamment de la température. Des bulles se forment, du fait de la formation de gaz carbonique, et généralement ce gaz, sous pression, essaie de s’échapper par le couvercle en poussant l’air qui peut rester dans le bocal, ce qui produit des chuintements et d’éventuels débordements.
La température
Il est évident que la température ambiante demandée au stade 1 n’est pas la même en plein été qu’en hiver. Ce n’est en fait pas très important. La fermentation commencera juste plus rapidement lorsqu’il fait plus chaud. Au stade 2, une fois que la fermentation a commencé, la température a plus d’importance dans le sens où elle a une action sur les saveurs. Une fermentation plus lente, donc dans un environnement relativement frais (15 à 17°), développera plus d’arômes que dans un environnement plus chaud, entre 20 et 25°, dans lequel l’acidité sera plus importante et les goûts moins délicats. Et au réfrigérateur, la fermentation suivra également son cours mais tellement lentement que l’acidité sera très peu présente.
La méthode
Il y a 2 possibilités pour faire fermenter des légumes : un simple ajout de sel (1% du poids des légumes, donc 10 g par kg), en comptant sur l’eau contenue dans les légumes pour produire la saumure, soit la réalisation d’une “vraie” saumure (3% du poids de l’eau, donc 30 g par litre d’eau). La méthode sera choisie selon les légumes, ceux dont la teneur en eau est importante pouvant plus facilement se passer d’un complément, mais aussi en fonction de leur forme : un légume râpé va évacuer beaucoup plus d’eau que si le même légume coupé en gros morceaux voire laissé entier.
Il faut savoir que ces 2 différents modes ne donnent pas le même résultat : un légume fermenté dans une saumure sera plus mou et aura moins de goût qu’un légume au sel, plus croquant et savoureux. La saumure constituée uniquement du jus de légume et de sel sera également différente, plus sirupeuse.
Le résultat
De deux choses l’une : vous avez raté votre fermentation, et dans ce cas personne ne pourrait vous faire avaler ne serait-ce qu'une bouchée de cette préparation repoussante tant à l’aspect qu’à l’odeur. Ou bien vous l’avez réussie. Mais pour vous rassurer, surtout lors de vos premiers essais, achetez des bandes de test de pH. Si celui-ci est supérieur à 4,5, la fermentation n’a pas eu lieu et l’aliment ne doit pas être consommé.
Astuce : pour débuter, réaliser des fermentations courtes (2 semaines) et à une température moyenne, 20°, qui auront un goût moins acide.
Quels légumes ?
Il n’y a pas de liste de légumes lacto-fermentés ou à préparer de cette façon, car dans l’absolu tous les légumes, excepté les pommes de terre, s’y prêtent : choux, haricots, carottes, poireaux, tomates, courgettes, aubergines, poivrons, radis, herbes aromatiques, et même les fruits : melon, prunes, pommes, poires, cerises….
Cependant le résultat est moins goûteux avec des légumes riches en eau comme les courgettes ou les tomates. Il est préférable pour ceux-là de ne faire fermenter que les légumes de fin de saison qui ont généralement reçu moins d’eau et de faire une fermentation au sel.
Quant aux légumineuses telles que les lentilles, pois chiches, soja etc, on peut également les faire fermenter mais pas sous leur forme originelle. Par exemple avec les pois chiches on peut préparer un houmous qui sera ensuite fermenté. Le miso est également une fermentation d’une légumineuse, le soja, qui a été écrasé avec d'autres graines (orge, riz, blé), de l’eau, du sel, et souvent un agent de fermentation comm les champignons.
Il y a des aliments lacto-fermentés que l’on connaît très bien et qui font partie des aliments courants dans les assiettes : la choucroute, les pickles : olives, câpres, les cornichons malossols...
Et d’autres un peu moins bien en France : les betteraves fermentées du bortsch, cette soupe traditionnelle russe, le kimchi, qui est une préparation courante en Corée de légumes et de piments macérés dans de la saumure… Car les aliments lacto-fermentés sont courants partout.
On connaît également d'autres aliments lacto-fermentés : le jambon, le lard, les anchois au sel, le nuoc mam, le saumon fumé, le caviar...
À savoir : la plupart de ces préparations de légumes sont aujourd’hui réalisées avec du vinaigre, qui apporte rapidement l’acidité spécifique à la lacto-fermentation.
La conservation
La conservation des légumes lacto-fermentés est très longue, au moins 1 an, sans conditions particulières, c’est-à-dire qu’ils peuvent même être gardés dans la cuisine, à température ambiante.
Une fois ouverts, car il est fréquent que l’on prépare de grands bocaux, la consommation doit être relativement rapide et la bonne conservation dans l’intervalle dépend des conditions dans lesquelles vous stockez le reste :
Gardez le bocal au frais, à - de 15°.
Posez un poids sur les légumes afin qu’ils restent plongés dans la saumure. Il risque en effet d’y avoir un développement de moisissures du fait de l’exposition à l’air, mais si les légumes sont recouverts de liquide c’est la surface de celui-ci qui sera touchée, et non les légumes eux-mêmes. S’il ne reste pas assez de liquide dans le bocal, transvasez dans un plus petit.
Évitez toute contamination de l’intérieur du bocal : pas de contact avec un instrument déjà utilisé, encore moins avec les doigts, des légumes sortis du bocal sont consommés, en tout cas pas remis à l’intérieur, ne remuez pas l’intérieur du bocal...
Recettes
Voici quelques recettes de légumes lacto-fermentés, certaines basiques et bien françaises, d’autres plus exotiques, mais toutes sont à essayer !
Recette de haricots verts
Contrairement aux autres légumes, les haricots verts lacto-fermentés bénéficient d’un blanchissage avant leur fermentation, qui va les rendre plus tendres.
Ingrédients
Pour 1 bocal de 1 litre
900 g de haricots verts frais (réalisez la préparation juste après la cueillette)
30 cl d’eau
10 g de sel
Réalisation
Mettez le sel dans l’eau et laissez-le se dissoudre.
Équeutez les haricots verts.
Blanchissez-les 1 à 2 minutes puis plongez-les dans un bain d’eau glacée pour stopper la cuisson et égouttez-les.
Remplissez le bocal en tassant bien au fur et à mesure puis versez la saumure dessus, jusqu’à 2 cm du rebord.
Mettez un poids sur les haricots et fermez hermétiquement.
Gardez 1 semaine à température ambiante puis entre 15 et 17° (si possible, sinon ce n’est pas grave par contre la fermentation sera plus rapide).
Recette de carottes épicées au sel
Carottes et autres légumes-racines d’ailleurs : panais, radis, betteraves, chou-rave, radis blanc…
Ingrédients
Pour 1 bocal de 1 l
1 kg de carottes (si elles ne viennent pas de votre potager, sélectionnez des carottes jeunes et bio de préférence)
10 g de sel environ
de l’eau
des aromates : gingembre, cannelle, ail, genièvre
Préparation
Ne pelez vos carottes que si leur peau est déjà un peu épaisse, et à moins qu’il y ait de la terre ne les rincez pas.
Râpez-les dans un saladier.
Pesez-les à ce moment là pour ajuster la dose de sel et versez celui-ci sur les carottes râpées.
Ajoutez également les aromates.
Mélangez à la main et pressez pour faire sortir le maximum de jus.
Laissez reposer une quinzaine de minutes.
Mettez les carottes dans un bocal propre, en tassant fortement.
Ajoutez le jus et complétez si besoin avec de l’eau, les carottes doivent être totalement recouvertes.
Posez le joint et fermez le bocal.
Posez-le sur un récipient creux, au cas où il y ait des débordements, et gardez-le à température ambiante 1 semaine. Si de la saumure s'échappe, contentez-vous de vider le récipient creux et d’essuyer le bocal, tout est normal.
Après cette semaine, vous pouvez mettre le bocal dans un endroit un peu plus frais, moins de 20°, voire au réfrigérateur, mais ce n’est pas obligatoire. Il y restera entre 2 et 3 semaines entre 15 et 20°, au réfrigérateur la fermentation prendra plus de temps, s’il fait plus chaud elle en prendra moins.
Ouvrez et dégustez !
Recette des achards de légumes réunionnais
Cette recette d’achards de légumes lacto-fermentés peut se réaliser avec divers légumes, en fonction de la saison, et vous pouvez aussi vous contenter de mettre un seul légume plutôt qu’un mélange, par contre les épices sont indispensables !
Ingrédients
Pour 1 bocal de 1L
1 kg de carottes et de chou-fleur
1 oignon
1 piment vert
2 gousses d’ail
gingembre frais
curcuma en poudre
graines de moutarde noire
graines de cumin
fenugrec
4 cas d’huile de tournesol
Réalisation
Épluchez les carottes et émincez-les avec un économe
Rincez le chou-fleur et détaillez-le en mini-fleurettes.
Écrasez les graines de moutarde, de cumin et de fenugrec dans un mortier.
Mélangez les légumes avec le sel, l’ail et le gingembre hachés, le piment vert émincé et les épices.
Laissez reposer une quinzaine de minutes.
Mettez en bocal en tassant bien.
Faites chauffer légèrement l’huile dans une poêle (elle doit être juste chaude au doigt, pas brûlante).
Versez l’huile sur les légumes.
Fermez hermétiquement.
Gardez à température ambiante 1 semaine puis laissez 2 à 3 semaines si possible entre 15 et 17°.
Recette des torschi iraniens
Très répandus dans les pays du Moyen-Orient et des Balkans, les torshi sont des légumes préparés en saumure qui se servent en condiments. Les 3 recettes les plus fréquentes sont à base d’ail (le “torshi sir” qui suit), d’aubergines ou bien d’un mélange aubergines, carottes et herbes.
Ingrédients
Pour 3 petits bocaux de 300 ml
10 têtes d’ail (préférez de l’ail jeune qui n’a pas de germe)
1 l de vinaigre (n’importe quel vinaigre : de cidre, de xérès, balsamique, de vin… Par contre avec du vianigre blanc il faut ajouter un peu de miel et éventuellement des aromates)
sel (environ 1,5 cas par bocal)
clous de girofle
Réalisation
Faites fondre le sel dans le vinaigre.
Ôtez la première pellicule des gousses, il faut par contre laisser la plus fine.
Remplissez les bocaux avec les gousses d’ail, déposer dessus quelques clous de girofle et versez le vinaigre (froid), en remplissant jusqu’à 2 cm du rebord.
Fermez hermétiquement.
Stockez dans un endroit sombre et frais… et patientez ! Le torshi sir doit au moins fermenter pendant 1 an avant la dégustation, et certains le gardent jusqu’à 20 ans !
À savoir : ne vous inquiétez pas si votre ail prend des teintes vertes ou bleutées, c’est tout à fait normal même si ce n’est pas systématique !
Recette de jus de tomates poivrons lacto-fermentés
Cette délicieuse recette de jus de légumes d’été lacto-fermentés nécessite l’utilisation d’une extracteur de jus ou d’une centrifugeuse.
Ingrédients
tomates, poivrons
un petit piment
sel
Réalisation
Rincez les tomates et les poivrons, sans les peler s’ils viennent de votre jardin !
Réalisez un jus.
Ajoutez du sel au goût.
Remplissez des bocaux jusqu’à 3 cm du bord.
Fermez après avoir mis le joint caoutchouc.
Gardez à température ambiante (entre 20 et 25°) quelques jours. Selon les conditions, l’apparition de bulles peut prendre entre 3 et 7 jours. Pendant ce temps, vous veillerez à secouer les bocaux 2 fois par jour. Cela permet de bien répartir les agents de la fermentation et aussi d’éviter la formation de moisissures, possible tant que la fermentation n’est pas entamée.
Dès l’apparition des bulles, il vous faut transvaser dans des bouteilles, à 5 cm du goulot. Choisissez des bouteilles spécifiques à ce type de boissons pétillantes : bouteilles de bière, de limonade…
Si possible, placez les bouteilles dans un endroit plus frais, entre 12 et 15°, mais ce n’est pas obligatoire. Au frais, la fermentation se fera en un laps de temps compris entre 15 et 20 jours. Dans un environnement plus chaud, elle sera plus rapide, 7 à 15 jours en moyenne. Il vous suffit de goûter régulièrement, vous stopperez lorsque le goût vous conviendra.
Mettez les bouteilles au réfrigérateur, la fermentation est alors ralentie et les jus peuvent y rester pendant quelques mois. Attention à l’ouverture !
Recette du kimchi coréen
Le kimchi est la star des aliments fermentés coréens, préparé à base de chou chinois.
Ingrédients
Pour 2 bocaux de 500 ml
1 kg de chou chinois
150 g de radis blanc ou de daikon
50 g de ciboule
10 g d’ail
un peu de piment (ou flocons de piment)
15 à 30 ml de sauce nuoc-mam et/ou soja
un peu de gingembre
10 g de sucre
1 litre d’eau
150 g de sel
Réalisation
Faites fondre le sel dans l’eau.
Coupez le chou en lanières puis en carrés, excepté 2 feuilles (1 feuille par bocal) qui serviront à recouvrir la préparation avant de fermer le bocal.
Mettez le chou dans l’eau salée et mélangez.
Laissez macérer ainsi 3 à 4 h en mélangeant de temps en temps. Il est conseillé de poser un poids sur le chou afin que tout soit dans l’eau salée, par exemple une assiette. La pré-salaison est terminée lorsque le chou n’est plus cassant, vous le vérifierez en pliant un morceau bien charnu.
Le radis blanc coupé en morceaux assez fins est ajouté un peu avant la fin de la pré-salaison, 20 à 30 minutes.
Une fois la pré-salaison terminée, il vous faut rincer 3 fois à l’eau claire le chou et le radis blanc, afin de les débarrasser du surplus de sel. Puis laissez-les s’égoutter un bon ¼ d’heure.
Préparez l’assaisonnement en mélangeant la sauce avec l’ail et le gingembre hachés et le sucre dans un grand saladier.
Pour que les légumes soient bien mélangés avec la sauce, ajoutez un tiers du chou dans le saladier, mélangez bien, puis ajoutez un autre tiers, etc.
Ajoutez la ciboule émincée.
Remplissez vos bocaux en tassant au fur et à mesure, jusqu’à 2 cm du rebord, et posez une feuille de chou sur les légumes pour limiter encore les contacts avec l’air.
Fermez hermétiquement.
Gardez à température ambiante dans un plat creux. La fermentation commence normalement dès le deuxième jour.
Mettez régulièrement le bocal dans le réfrigérateur pour ralentir la fermentation. Poursuivez-la environ 2 à 3 semaines.
Vous garderez ensuite le bocal au réfrigérateur pour que la fermentation n’aille pas trop loin, dans ce cas l’acidité prend le pas sur le reste des goûts.
Astuce : pour votre premier kimchi, préparez même 4 petits pots de 250 g, afin de tester diverses durées de fermentation et savoir laquelle vous préférez.
Recette de choucroute
Le choux, émincé en lanières, est fermenté au sel puis préparé avec des charcuteries pour ce délicieux plat emblème de l’Alsace.
Ingrédients
Pour 1 bocal de 1 L
1 kg de chou (sans les feuilles vertes et les premières abîmées, le trognon…)
10 g de sel
5 baies de genièvre
1 caf de graines de cumin
Réalisation
Émincez le chou blanc bien fin en gardant une feuille entière.
Vérifiez à la pesée le dosage de sel (1 %).
Mettez le chou dans un saladier avec le genièvre, les graines de cumin, le sel et mélangez le tout.
Laissez reposer une quinzaine de minutes.
Mélangez à nouveau, plus longuement, en pressant avec les mains pour exsuder le jus des feuilles. Quand les lanières de chou exprimeront leur jus quand vous pressez, vous pourrez mettre en bocal avec le jus.
Tassez bien au fur et à mesure du remplissage jusqu’à 2 cm du bord du bocal.
Posez la feuille réservée sur les lanières afin qu’elle recouvre entièrement la surface, tassez à nouveau puis fermez.
Posez le bocal dans un récipient creux et laissez à température ambiante 1 semaine.
Placez ensuite le bocal dans un endroit plus frais, moins de 20°. Le réfrigérateur est une option, mais il vous faudra alors vous montrer patient car la fermentation durera plus longtemps que les 3 semaines habituelles.
Comment les consommer ?
Comment manger des légumes lacto-fermentés ? Le goût des légumes lacto-fermentés peut être défini comme acidulé, mais ce terme est un peu réducteur car la lacto-fermentation développe une palette aromatique importante. Ils peuvent se déguster de toutes les façons possibles : froids, juste sortis du bocal et cuisinés en salades, juste chauffés, voire préparés, en soupe, en accompagnements d’une viande ou d’un poisson, poêlés, braisés. Bien sûr la version salade est celle qui préserve le mieux leurs nutriments mais ceux-ci sont quand même un peu présents si ces légumes sont cuisinés.
Le kimchi par exemple se déguste tel quel lorsqu’il est “jeune”, le chou est encore alors de couleur blanche. Une fois vieilli, les légumes deviennent transparents, il est alors bon pour être cuisiné, le braisage lui convient particulièrement bien !
Quelques principes de base :
Ne rincez jamais les légumes lacto-fermentés : une partie des nutriments est dispersée dans la saumure, donc vous vous en priveriez en rinçant, ainsi que du goût ! Seule petite entorse à la règle autorisée : les enfants ou les personnes qui n’ont pas l’habitude de l’acidité peuvent être rebutés par cette saveur inhabituelle. Il sera possible dans ce cas de rincer et de commencer plutôt par des légumes déjà un peu “agressifs”, comme les radis qui au contraire perdent de leur piquant et sont plus doux à déguster.
Ne rajoutez pas de sel, en tout cas pas avant de goûter. Le vinaigre ne sera certainement pas nécessaire non plus.
Astuce : utilisez le jus restant de vos bocaux pour préparer une vinaigrette !
Un aliment sain, goûteux et très bon pour la santé, qui se conserve des années ? C’est le légume lacto-fermenté bien sûr ! Nos ancêtres le pratiquaient couramment, car il s’agit d’un mode de conservation extrêmement efficace et tellement facile à réaliser… L’arrivée des réfrigérateurs et des nouveaux modes de consommation ont éloigné la lacto-fermentation de nos habitudes, mais il est grand temps d’y revenir !